Khudaarta cagaaran waa laf dhabarta cuntada caafimad qabta.waxa ayna asal u tahay in ay ka kooban tahay fitamiino kala duwan macdan antioxidants iyo fiber dabiici ah oo muhiim u ah caafimadkena iyo caafimadka jirkeena.qofka haduu rabo caafimadka naftiisa in uu ka fikiro kow waa in uu qeyb ka dhigaa cuntadiisa khudaarta cagaaran sababtoo ah waxa ay ka hortagtaa cudurada halista sida sonkorowga cajilka cudurada wadnaha ku dhaca cudurada dheefshiidka haduu qofka rabo in uu xanuun ka fogaato waa in uu jadwalkiisa cuntada kusoo daraa khudaarta cagaaran.Khudaarta Cagaaran
Khudaarta cagaaran waxaa lagu tilmamaa in ay tahay daawo saxanka saran faaidada ay leedahay owgeed.khudaarta cagaran waxa ay ka qeyb qataa caafimadka jirkeena haduu noqdo maskaxda calosha tamarta intaba waana laf dhabarka cuntooyinka aduunka saran dhan.Khudaarta Cagaaran
Maqaalkaan waxaa si cilmiyan iyo si faahfaahsan ugu hadli donaa 15 faa’iido oo cajiib ah oo khudaarta cagaaran u leedahay caafimaadka bini’aadamka,
faaidooyinka lowska iyo timirta ay leeyihiin 20faaido oo kamid ah
1. Xoojinta Caafimaadka Wadnaha
Khudaarta cagaaran sida spinach, broccoli,cansalato,bagal,koosto iyo kale waxay hodan ku yihiin potassium, magnesium iyo fiber, kuwaas oo qeyb ka qaata yareynta cadaadiska dhigga. Potassium-ku wuxuu caawiyaa in lagu xakameeyo saamaynta sodium-ka, taas oo keenta dhiig-kar haddii uu bato. Fiber-ka ku jira wuxuu nadiifiyaa xididdada dhiigga isaga oo yareynaya dufanka iyo kolestaroolka xun (LDL). Cuntooyinka cagaaran ayaa sidoo kale leh antioxidants faaido leh oo ka hortaga oksidation-ka unugyada, taas oo la xiriirta xinjirowga dhiigga ku yimaada iyo wadne qabadka.
Daraasado caafimad oo 5tii sano u dambeysay ayaa caddeeyay dadka sida joogtada ah u isticmaalo khudaarta cagaaran ay halis yar ku qabaan in uu ku dhaco cudurada wadnaha ku dhaca kuwa aan isticmaalina ay halis igu jiraan in uu ku dhaco cudurada wadnaha ku dhaca.
Hadii aad rabto in aad ilaaliso caafimadka jirkaga ha noqoto wadnaha calosha iwrn inta markastada aan wax cuneysid yaan laga weynin saxan kaga khudaarta cagaran
2. Ka Hortagga Cudurrada Kansarka
Khudaarta cagaaran waxay hodan ku yihiin phytochemicals iyo antioxidants xooggan sida lutein, zeaxanthin, iyo sulforaphane oo lagu yaqaan inay ka hortagaan koritaanka unugyada kansarka. Sulforaphane, oo laga helo broccoli iyo kale, ayaa cilmi-baaris badan muujisay inuu joojin karo koboca unugyada kansarka iyo inuu kiciyo burburka unugyada dhaawacmay. Waxa kale oo ay ka buuxaan chlorophyll oo ah walax si dabiici ah uga hortagta sumowga unugyada. Cilmibaadhis lagu sameeyay dadka cuna khudaarta cagaaran ayaa muujisay in ay leeyihiin halis hoose oo kansarka caloosha, sambabka iyo mindhicirka ah. Sidaa darteed, cunista joogtada ah ee khudaarta cagaaran waxay u shaqaysaa sidii gaashaan dabiici ah oo ka difaaca jirka cudurrada halista ah.
3. Caafimaadka Maskaxda iyo Xusuusta
Fiitamiinnada K, E iyo folate ee ku jira khudaarta cagaaran ayaa door weyn ka qaata caafimaadka maskaxda. Folate wuxuu muhiim u yahay dhismaha neurotransmitters-ka, kuwaas oo kiciyo xusuusta iyo feejignaanta. Antioxidants-ka kale sida lutein waxay ka hortagaan gabowga maskaxda waxayna yareeyaan khatarta cudurrada sida Alzheimer’s iyo dementia. Daraasad lagu sameeyay jaamacadda Harvard ayaa muujisay in dadka cuna hal koob oo khudaar cagaaran ah maalintii ay leeyihiin xusuus iyo garasho ka fiican marka loo eego dadka aan cunin. Sidaa darteed, cunista khudaarta cagaaran waxay noqon kartaa tallaabo fudud oo lagu xoojin karo xusuusta iyo caafimaadka maskaxda.
Khudaarta cagaran waxaa ku jiro Fiitamiinnada K, E iyo folate oo door weyn ka qaata hormarinta iyo caafimadka maskaxda. . Folate wuxuu muhiim u yahay dhismaha neurotransmitters-ka, kuwaas oo kiciyo xusuusta iyo feejignaanta. Antioxidants-ka kale sida lutein waxay ka hortagaan gabowga maskaxda waxayna yareeyaan khatarta cudurrada sida Alzheimer’s iyo dementia.mid kamid ah jamacadaha aduunka ugu waaweyn Harvard ayaa daraasad sameysay muujisay in dadka khudaarta cagaaran saaidka u isticmaalo ay leeyihiin garasho iyo xasuus lakin kuwa aan isticmaalin khudaarta aan sidaas aheyn.cunista khudaarta cagaran waxa ay noqon kartaa qeyb kamid ah caafimadka maskaxda iyo caafimadka guud
4. Kordhinta Tamarta Jirka
Khudaarta cagaaran waxay hodan ku yihiin fiitamiinada B-complex, gaar ahaan folate iyo riboflavin,kuwaas qeyb muhiim ah ka qaata soo saarista tamarta unugyada. Iron-ka ku jira spinach[koostada] iyo kale ayaa sidoo kale ka qeyb qaata sameynta hemoglobin oo dhiigga u gudbiya oksijiinta, taas oo jirka ka dhigta mid firfircoon oo degdeg ah. Qofka si joogto ah u cuna khudaar cagaaran marwalba waxa uu dareemaa tamar joogto ah oo aan la mid ahayn tamarta degdegga ah ee sokorta badan laga helo. Tamarta ay bixiyaan waa mid deggan oo waarta, taas oo muhiim u ah dadka shaqooyinka culus leh iyo ardayda waxbarashada ku mashquulsan.
5. Difaaca Nidaamka Indhaha
Khudaarta cagaaran waxaa ku badan carotenoids gaar ahaan lutein iyo zeaxanthin oo ah laba antioxidant oo indhaha ka ilaaliya dhaawaca iftiinka habeenkii ka yimaado telephone ka iyo qoraxda iyo gabowga. Waxay ka hortagaan cudurrada indhaha sida macular degeneration iyo cataracts. Daraasad caafimaad ayaa caddeysay in dadka cuna khudaar cagaaran si joogto ah ay halis yar ku qabaan indho la’aan da’da la xiriirta. Fiitamiin A oo laga helo caleemaha cagaaran ayaa sidoo kale kaalin weyn ka qaata ilaalinta aragga iyo caafimaadka guud ee indhaha.
6. Caafimaadka Caloosha iyo Dheef-shiidka
Khudaarta cagaaran waxaa ku jirto fiber aad iyo aad u badan fiberkaas oo hagaajiyya socodka saxrada.waxa uuna ka hortagaa calool-fadhiga.fibirka waxa uu qeyb ka qataa nafaqeynta bakteeriyada wanagsan ee ee mindhicirka. taas oo muhiim u ah nidaamka dheef-shiidka.
Khudaarta cagaaran waxay sidoo kale leeyihiin chlorophyll oo gacan ka geysata nadiifinta mindhicirka iyo yaraynta urta caloosha.
Daraasado badan oo la sameyay ayaa waxaa lagu ogadaday dadka maalintii helo fiber badan oona ka helo khudaarta cagaraan ay cabsi laga qabin In uu ku dhaco cudurada calosha ku dhaca iyo cudurada mindhicirka ku dhaca.
7. Hoos u Dhigista Cayilka iyo Miisaanka
Khudaarta cagaaran waxa ay ka kooban tahay kolooriyo [colories ] aad u yar lakin waxa ay leedahay nafaqo badan taas oo ka dhigeyso in ay said muhiim ugu tahay dadka rabo in ay misaanka iska dhimaan madaama uu kcl uu yaryahay uuna badan yahay fiberka ku jiro.
Sidoo kale khudaarta cagaaran waxa ay qeyb ka qadataa in uu jirka iska gubo dufanka ku jiro [fatka] waxa ayna caawisaa khudaarta cagaaran dheefshiidka waana saaxibka qofka rabo in uu miisaanka iska dhimo.
8. Kordhinta Caafimaadka Lafaha iyo Ilkaha
Khudaarta cagaaran sida kale iyo broccoli waxay hodan ku yihiin calcium, magnesium iyo vitamin K, kuwaas oo lafaha iyo ilkaha ka dhigaya kuwo adag waqti badana waara. Vitamin K wuxuu muhiim u yahay sameynta borotiinka ka ilaaliya lafaha dildilaaca iyo jabitaanka. Qofka si joogto ah u cuna khudaar cagaaran wuxuu leeyahay laf adag iyo halis hoose oo la xiriirta cudurka lafo-jileeca (osteoporosis).
9. Ka Hortagga Sonkorowga
Khudaarta cagaaran waxay caawiyaan xakameynta heerarka sonkorta dhiigga sababtoo ah fiber-ka iyo antioxidants-ka ay ku jiraan. Fiber-ku wuxuu yareeyaa nuugista sonkorta ee dhiigga, taas oo ka dhigta heerarka gulukoosta kuwo deggan oo aan said aheyn. Sidoo kale, magnesium-ka ku badan khudaarta cagaaran ayaa muhiim u ah shaqada insulin-ka uu jrka helo. Cilmi-baaris ayaa muujiyay in dadka si joogto ah u cuna khudaar cagaaran ay halis hoose ku qabaan sonkorowga nooca 2-aad.
10. Ilaalinta Nidaamka Difaaca Jirka
Vitamin C, E iyo beta-carotene ee ku jira khudaarta cagaaran ayaa said u xoojiya difaaca jirka. Waxay ka hortagaan infekshannada u nugul leh jirka , qabowga iyo xanuunada faafa. Chlorophyll-ka iyo antioxidants kale ayaa jirka ka saara sunta, taas oo xoojisa awoodda difaaca jirka. Qofka si joogto ah u cuna khudaar cagaaran wuxuu dareemaa caafimaad wanaagsan oo uu si fudud uga hortago xanuunada soo noqnoqda.
11. Yaraynta Bararka Jirka
Khudaarta cagaaran waxaa ku badan antioxidants-ka ka hortaga bararka sida flavonoids iyo carotenoids. Bararka joogtada ah ayaa la xiriira cudurrada wadnaha, sonkorowga iyo kansarka. Cunista joogtada ah ee khudaarta cagaaran waxay ka hortagtaa bararka, waxayna ka dhigtaa jirka mid caafimaad qaba oo firfircoon.
12. Hagaajinta Hurdada iyo Degenaanshaha Maskaxda
Khudaarta cagaaran sida spinach waxay hodan ku yihiin magnesium oo caawiya nasashada murqaha iyo xoojinta hurdada. Folate iyo vitamin B6 ayaa gacan ka geysta soo saarista serotonin iyo melatonin oo muhiim u ah hurdada iyo degenaanshaha maskaxda. Dadka si joogto ah u cunaa khudaarta cagaaran waxay ku raaxaystaan hurdo qoto dheer iyo maskax dagan.
13. Kordhinta Quruxda Maqaarka iyo Timaha
Khudaarta cagaaran waxay hodan ku yihiin vitamin C iyo antioxidants kuwaas oo kiciya soo saarista collagen-ka maqaarka u baahan. Waxay sidoo kale yareeyaan dhaawaca ka dhasha qorraxda iyo gabowga unugyada. Iron-ka iyo folate-ku waxay gacan ka geystaan koritaanka timaha caafimaad qaba. Sidaa darteed, cunista khudaarta cagaaran waa qurux dabiici ah oo gudaha ka timaadda.
14. Kordhinta Cimri-dhererka
Cuntooyinka cagaaran oo hodan ku ah antioxidants iyo nafaqooyin ayaa la xaqiijiyay inay yareeyaan khatarta cudurrada dilaaga ah, taas oo qofka u horseeda cimri-dheer caafimaad leh. Dadka si joogto ah u cunaa khudaar cagaaran ayaa lagu arkay inay leeyihiin cimri dheer oo caafimaadkiisu wanaagsan yahay marka loo eego kuwa aan cunin.
15. Ilaalinta Nidaamka Dhiigga iyo Xinjirowga
Vitamin K ee khudaarta cagaaran ayaa muhiim u ah habka xinjirowga dhiigga. Wuxuu ka hortagaa dhiig baxa xad-dhaafka ah isla markaana caawiyaa bogsashada dhaawacyada. Magnesium iyo iron ayaa sidoo kale kor u qaada caafimaadka dhiigga, taasoo ka dhigaysa jirka mid firfircoon oo caafimaad qaba.
Gunaanad
Khudaarta cagaaran waa cunto dabiici ah oo ka mid ah waxyaabaha ugu muhiimsan ee qofku ku dari karo noloshiisa maalinlaha ah. Waxay ka difaacaan cudurrada wadnaha, kansarka, iyo sonkorowga, waxayna xoojiyaan maskaxda, maqaarka, lafaha iyo difaaca jirka. Sidaa darteed, khudaarta cagaaran ma aha oo kaliya cunto, balse waa daawo dabiici ah oo xaqiijisa cimri dheer iyo caafimaad wanaagsan. Ku darista khudaarta cagaaran cuntadaada maalinlaha ah waa tallaabo fudud oo nolol caafimaad leh kugu hogaamin karta
